50대 이후 식습관이 중요한 이유
50+ 여러분!
1970년대, 80년대 기억하시나요?
학교 앞 불량식품(쫀드기, 아폴로 등)들과 학교 앞 골목에 자리 잡은 달고나, 일명 뽑기.
우리가 소위 발암물질이 엄청 들어가 있는 불량식품에 노출이 많이 되었던 세대였습니다.
위생법 등, 식약처에서 세부적인 기준을 하기 시작한 게 불과 30년 되었을까요?
독소가 배출하는 시기보다 쌓이는 속도가 빨라져 각종 질병으로 진단이 나오는 나이가 되었습니다.
아침 어떻게 드시고 계시나요?
우리가 중년이 되면 호르몬 같은 신체 활성률이 떨어지게 됩니다. 그래서 쉽게 피로함을 느끼고 고혈압, 당뇨에 노출될 확률이 높아지고 칼슘의 합성이 낮아지면서 무서운 골다공증도 생기기 쉽습니다.
하지만 아침 식사만 한 끼 잘 챙겨드시는 것만으로도 어러 가지 부족한 부분들, 영양으로 인해 나타날 수 있는 여러 증상들을 해결할 수 있다고 합니다. 무엇보다 아침식사를 하면 신진대사가 올라가고 에너지도 충전되기 때문에 중년에게 아침식사는 너무 중요합니다.
내가 먹은 음식이 하루하루 쌓여서 지금의 내 모습 만든다는 것 꼭 기억하시길 바라며,
약물이나 영양제 찾지 마시고, 내가 하루하루 먹는 게 무엇인지부터 인지하는 것에서부터 시작하셔야 합니다.
월요일 : 고단백 저지방 그릭 요거트와 과일 샐러드
그릭 요거트는 50대 이상에게 이상적인 아침 식사 옵션입니다.
일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 근육량 유지에 도움을 주고 포만감을 오래 유지시킵니다.
여기에 다양한 과일을 더해 영양가를 높일 수 있습니다.
- 그릭 요거트 1컵
- 딸기, 블루베리, 키위 등 베리류 1/2컵 (항산화 물질 함유)
- 바나나 1/2개 (칼륨 공급으로 혈압 조절에 도움)
- 아몬드나 호두 등 견과류 1큰술 (건강한 지방과 식이섬유 제공)
이 조합은 단백질, 비타민, 미네랄, 그리고 건강한 지방을 제공하며, 소화가 쉽고 포만감이 오래 지속됩니다.
화요일 : 계란과 채소를 활용한 간단한 샐러드
계란은 양질의 단백질 공급원으로, 50대 이상의 근육 유지에 중요합니다.
채소와 함께 섭취하면 비타민, 미네랄, 식이섬유를 균형 있게 섭취할 수 있습니다.
- 삶은 계란 1-2개
- 토마토, 오이, 상추, 양배추, 당근, 시금치 등 신선한 채소 1컵
- 올리브 오일 1작은술 (심혈관 건강에 좋은 불포화 지방산 함유)
- 발사믹 식초 약간 (풍미 증진)
이 샐러드는 미리 준비해 두고 아침에 바로 섭취할 수 있어 편리합니다.
수요일 : 오트밀과 우유를 활용한 고섬유질 아침 식사
오트밀은 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋고 변비 예방에 도움이 됩니다.
우유와 함께 섭취하면 칼슘 섭취도 증가하여 뼈 건강에 이롭습니다.
- 오트밀 1/2컵
- 저지방 우유 또는 두유 1컵
- 아몬드, 호두, 해바라기씨 등 견과류 1큰술
- 블루베리, 바나나 등 과일 1/4컵
- 꿀 또는 메이플 시럽 1작은술 (선택사항)
오트밀을 우유에 충분히 불려 먹으면 소화가 잘 됩니다. 견과류와 과일을 추가하여 영양과 맛을 더할 수 있습니다.
목요일 : 들깨 감자수제비
한국식 건강 식단으로, 들깨의 오메가-3 지방산과 칼슘이 혈관 건강과 면역력 향상에 도움을 줍니다.
감자는 소화가 잘되고 혈당을 안정적으로 유지해 줍니다.
- 감자 1개 (중간 크기)
- 통밀가루 반죽 1/2컵
- 들깻가루 2큰술
- 멸치, 다시마로 만든 육수 2컵
감자를 채 썰어 육수와 함께 끓이고, 밀가루 반죽으로 수제비를 만들어 넣습니다.
마지막에 들깨가루를 넣어 한소끔 더 끓이면 완성됩니다.
금요일 : 매생이 달걀찜
매생이는 미네랄과 항산화 성분이 풍부하여 면역력을 높이고 뇌 건강에 도움을 줍니다.
달걀과 함께 부드러운 찜 형태로 조리하면 소화가 쉽고 영양가가 높습니다.
- 매생이 1/2컵
- 달걀 2개
- 다진 파, 마늘 약간
- 저염 간장 1작은술
달걀을 풀어 매생이, 다진 파, 마늘과 섞은 후 찜기에 넣고 10분간 쪄냅니다.
저염 간장을 곁들여 먹으면 됩니다.
토요일 : 콩나물 강된장 비빔밥
콩나물은 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 좋고, 된장은 발효식품으로 프로바이오틱스를 제공합니다.
이 조합은 장 건강과 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 밥 1 공기
- 콩나물 1컵
- 된장 1큰술
- 고추장 1/2큰술
- 참기름 1작은술
- 김가루, 깨 약간
콩나물을 살짝 데쳐 밥과 함께 비빕니다.
된장, 고추장, 참기름을 넣고 잘 섞은 후 김가루와 깨를 뿌려 먹습니다.
일요일 : 양배추, 당근, 사과를 활용한 콘슬로 샌드위치
아삭한 식감과 달콤하면서도 상큼한 맛의 조화로 한 끼 식사로도, 피크닉 도시락으로도 제격입니다.
양배추, 당근, 사과의 신선함이 빵(통곡물빵)과 조화롭게 어우러져 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있습니다.
- 양배추 1/4통
- 당근 1/2개
- 사과 1/2개
- 홀그래인 1스푼
- 식초 1스푼
- 알룰로스 1스푼
- 올리브오일 1스푼
- 약간의 소금
- 통곡물 또는 호밀빵
- 계란 또는 닭가슴살
빵 대신 또띠아를 사용하여 랩 샌드위치로 만들어도 좋습니다.
채소와 과일의 조합은 항산화 물질과 식이섬유를 제공하여 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다.
고혈압, 당뇨, 고지혈증 약 먹으며 건강 수치 유지하는 건 병이 낫는 게 아닙니다.
약 없이 건강하게 사는 50+ 인생을 응원합니다!!!